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FALSAS CREENCIAS EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

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FALSAS CREENCIAS EN LA ACTIVIDAD FÍSICA
TÍTULO: FALSAS CREENCIAS EN EL EJERCICIO FÍSICO
AUTORES:
- MIGUEL VIDAL BARBIER1.
- MIGUEL VIDAL ALMIÑANA2.
CORREO: [email protected]
CENTRO DE TRABAJO:
- 1IES HONORI GARCIA (LA VALL D’UIXÓ)
- 2IES BAIX PENEDES
RESUMEN:
Son muchas y variadas las creencias erróneas que existen en torno al ejercicio físico,
entre las más llamativas están: el lactato es el responsable de las agujetas. Para
adelgazar un buen sistema es sudar. Hay que realizar muchos abdominales para marcar
“tableta” y reducir el perímetro de la cintura. Hay ejercicios para trabajar los
abdominales superiores e inferiores. La natación soluciona casi cualquier dolencia
física, desde la escoliosis hasta incluso la osteoporosis. La grasa corporal ha pasado de
ser una sustancia que sólo servia como almacén de energético ha ser una sustancia
venenosa. Los rebotes realizados para incrementar la flexibilidad no se deben realizar
porque pueden lesionar al sujeto. La ingestión de L-carnitina incrementará el consumo
de grasas en nuestro organismo. Las pesas realizadas por niños frenaran su crecimiento
por lo tanto no se debe trabajar con cargas en jóvenes. El que los jóvenes trabajen con
pesas para mejorar la fuerza resulta absurdo ya que antes de la pubertad apenas se tienen
testosterona. No se deben realizar toma de máximos en jóvenes, ya que se pueden
lesionar. Para quemar más grasa se debe de realizar el trabajo aeróbico en ayunas. La
mejor forma de controlar el trabajo aeróbico es a través de la frecuencia cardiaca.
Muchas de estas afirmaciones se escuchan con asiduidad, a veces por intereses
económicos, en ocasiones por ignorancia o quizás por falta de estudios que nos rebelen
la verdad sobre el tema.
1
FALSAS CREENCIAS EN EL EJERCICIO FÍSICO
Son muchas y variadas las afirmaciones que se hacen en relación al ejercicio físico sin
base científica alguna y que al transmitirse por el boca a boca terminan por convertirse
en “verdades”. En la mayoría de los casos, las creencias ni siquiera aparecen por escrito
ni mucho menos justificadas científicamente. Cabe destacar que el conocimiento
científico no deja de ser parcial y revisable hecho que en ocasiones puede llevar a
refutar creencias científicas válidas hasta el momento.
En esta comunicación, trataremos algunas falsas creencias algunas de las cuales
persisten incluso en el mundo profesional.
-
El primer aspecto a tratar será “las agujetas son producidas por el ácido
láctico” y “el azúcar eliminan las agujetas”. Si bien estas cuestiones están ya
superadas, queremos justificar el porque esta cuestión es falsa. En primer lugar,
el ácido láctico que se forma a través de la vía anaeróbica láctica cuando la
exigencia energética es muy elevada, se disocia en H+ y lactato y éste no forma
cristales como se creía sino que puede ser reutilizado a través del ciclo de Cori al
pasar a sangre y llegar al hígado donde se convierte en glucosa, o bien puede
reconvertirse en piruvato entrando en el ciclo de Krebs de fibras vecinas, o por
último puede ser utilizado como combustible en el corazón gracias a la
isoenzima lactatodeshidrogenasa-H (Alonso y cols., 2012). Cabe destacar como
sujetos que padecen la enfermedad denominada McArdle cuya dolencia evita la
producción de ácido láctico (por carecer de fosforilasa) sí padecen agujetas. Así
pues, si no es el ácido láctico el responsable de las agujetas ¿quien es es el
responsable de las agujetas?, el candidato más probable de las mismas parecen
ser las microrroturas que se producen a nivel miofibrilar al realizar ejercicio de
alta intensidad, o bien al cambiar de actividad (la falta de coordinación sería la
responsable), y sobre todo el ejercicio excéntrico. Estas microrroturas
conducirán a un proceso inflamatorio, y ello activa los receptores del dolor
causando la sensación dolorosa característica de este fenómeno (Eduardo 2007).
En cuanto a tomar azúcar para mitigar el dolor que aparece a las 24 horas del
ejercicio, tampoco tiene ninguna base científica, el azúcar es utilizado por el
organismo principalmente como combustible y para reducir el dolor muscular se
debería tomar antiinflamatorios. Por otra parte, hay algunos científicos que
achacan este dolor al exceso de radicales libres producidos durante el ejercicio,
estas moléculas con número impar de electrones reaccionan con otras sustancias
para equilibrar sus electrones, pero forman con ello otras sustancias inestables.
Los ácidos grasos de las membranas celulares son muy susceptibles de ser
atacados por estos radicales libres, y su alteración modifica su función,
aumentando su permeabilidad, alterándose también el transporte de Ca al
retículo sarcoplamático e incluso la función mitocondrial.
-
Otro aspecto que por suerte casi está superado, es el tema de sudar para
adelgazar, por lo que no nos extenderemos demasiado. La función del sudor en
el organismo es regular la temperatura corporal. Al hacer ejercicio más del 30%
de la energía producida se pierde en forma de calor, el organismo utiliza la
evaporación del sudor como el principal mecanismo para poder mantener el
cuerpo sobre 39-40 grados, ahora bien, el agua perdida será recuperada en
cuanto se pueda para que el cuerpo funcione correctamente.
2
-
Son muchas las personas que creen que “para marcar los abdominales hay
que realizar muchos abdominales” con la finalidad de quemar la grasa que
recubre a esta musculatura. Una hora de actividad física de media intensidad
puede suponer el consumo de unas 400-700 Kcal. (dependiendo del peso y tipo
de actividad). Pongamos por ejemplo, una hora de bicicleta en la que se pueden
consumir unas 500 Kcal. (Ibáñez, 2004), Fox en 1986, indicaba que tan sólo un
11% de la energía es aportada por los ácidos grasos que transporta la sangre. En
estudios más recientes, el aporte energético por parte de los triglicéridos de la
sangre (para un ejercicio realizado al 60% del VO2 máx.) parece ser más
importante, así Ibáñez y cols. (2004) señalan que de la energía utilizada para
producir dicho trabajo, el 50% se obtiene de los HC y el otro 50% de las grasas.
De la grasa que se requiere para un ejercicio de este tipo, que requiere unos 28
gr. de grasa (si unas 250 Kcal. provienen de las grasas y como cada gramo de
grasa produce unas 9 Kcal., se requerirán unos 28 gramos de grasa para sostener
esa hora de ejercicio) la mitad se obtiene de las grasas circulantes es decir se
utilizan unos 14 gramos y la otra mitad de la grasa intramuscular. En definitiva
se consumirían unos 14 gramos de grasa proveniente de la sangre (que se nutre
del tejido adiposo y de las lipoproteínas formadas por el hígado) pero además
esos ácidos grasos (provenientes del tejido subcutáneo) utilizados, no tendrían
porque provenir de la zona que está trabajando, sino de aquellas zonas más
sensibles a ciertas hormonas lipolíticas (GH, catecolaminas). Es decir, que si una
hora de bicicleta consume menos de 14 gramos de grasa subcutánea, al realizar
4-5 series de 50 abdominales será realmente insignificante la grasa abdominal
subcutánea utilizada. Realizar trabajo abdominal (recto abdominal, oblicuos y
transverso) es siempre conveniente para fortalecer una zona vital para el
sostenimiento de la columna, pero hacerlo con la pretensión de perder grasa es
totalmente inadecuado.
-
Otro aspecto relacionado con el punto anterior, es la pretensión de disminuir el
perímetro de la cintura haciendo abdominales. Si bien, como ya hemos
dicho, el potenciar la musculatura abdominal es muy adecuado, el hacerlo con la
pretensión de disminuir el perímetro de la cintura no tienen mucho sentido ya
que el recto abdominal es un músculo que se origina en la cresta del pubis y se
inserta en los cartílagos de la quinta, sexta y séptima costillas (Daniela y
Worthingham 1973), y por tanto el aumento de tensión de este músculo (junto
con los oblicuos) difícilmente ejercerán una función importante de disminución
del perímetro de la cintura. El músculo diseñado para ejercer la acción de reducir
el perímetro de la cintura es el transverso, ya que actúa como la faja natural del
ser humano con sus inserciones en las 7 últimas costillas y en las 5 vértebras
lumbares (en sus apófisis transversas) en la cresta iliaca y en el arco femoral
(Galais 1994). Así pues, para disminuir el perímetro de nuestra cintura
tendremos que trabajar el músculo transverso.
-
Finalmente otra cuestión relacionada con los abdominales, es el tema de
entrenar los abdominales superiores o inferiores. Con respecto a esta cuestión
creemos que la ciencia aún no ha dicho la última palabra, pero hasta el momento
las evidencias científicas indican que sea cual sea el trabajo abdominal que se
realice, siempre se activan toda la fibra, tanto la parte superior como las inferior,
activándose más la superior (Boeckh y Buskies, 2005; Sarti y cols 1996 en
García, 2002). En una reciente publicación Sell y cols., 2012 encontraron una
3
activación similar tanto en la parte superior como en la inferior al ejecutar
abdominales y lo justifican porque están inervados por un grupo de nervios
torácicos que están unidos por una corriente nerviosa común de nervios
provenientes de la rama ventral. Respecto a esta cuestión, es cierto que todo
aquel que realiza abdominales con retroversión de la pelvis, obtiene una
percepción de dolor más acusada en la parte inferior del recto abdominal. La
pregunta que nos hacemos (y que hasta el momento no hemos encontrado
respuesta) es: las fibras (células) del recto abdominal abarcan desde el origen en
la cresta del pubis hasta su inserción en las costillas y sínfisis xifoides, o bien las
fibras van hasta las bandas aponeuróticas transversas (que forman la deseada
tableta abdominal). Si realmente las fibras van desde el hueso a la inserción
tendinosa y de inserción tendinosa a inserción tendinosa (y tienen su propia
inervación) sería posible el activar más una parte que otra, pues seríamos
capaces de activar un sector y no otro. Esta reflexión nace de la observación de
sujetos, como son los que practican la danza del vientre que son capaces de
movilizar las distintas partes del recto abdominal, y eso indicaría que cada parte
tiene un inervación propia.
-
Una creencia muy generalizada propiciada desde el sector médico es por una
parte que la natación es el ejercicio más completo, y por otra que la natación
es buena para casi todas las dolencias. Es bastante común cuando detectamos
un problemas de escoliosis en nuestros alumnos y los remitimos al médico, que
en la mayoría de los casos, la rehabilitación que les proponen sea la natación, sin
más, es decir, para muchos médicos el nadar (no importa en que estilo)
solucionará el problema de espalda. Modestamente creemos que esto es una gran
equivocación, y si bien la natación (estilo espalda) no perjudicará al sujeto,
tampoco ayudará a frenar esa escoliosis ya que el nadar es un ejercicio aeróbico
y no se incrementa la fuerza muscular que es lo que realmente requiere este tipo
de dolencias, además de flexibilizar la zona y variar su esquema corporal. Otro
error, y esta vez si que puede ser perjudicial el hacerlo, es aconsejar realizar
natación para solucionar un problema de osteoporosis, y esto ocurre por el afán
de algunos directores de piscinas de tener más socios en sus intalaciones y/o por
la poca preparación de aquellos que las dirigen. La ingravidez es el enemigo
número uno de la osteoporosis, ya que por un lado, los osteoblastos requieren
presión para activarse y construir hueso, y por otro, ante la falta de ingravidez
son los osteoclastos los que se activan más y por tanto descomponen el hueso.
Así pues ante problemas de falta de fuerza muscular o de desmineralización
ósea, el trabajo más adecuado es el trabajo de fuerza sin o con cargas.
-
Una pregunta que se nos suele hacer a los profesionales del ejercicio físico es
“cuando uno deja de hacer pesas el músculo se convierte en grasa” , la
respuesta es muy simple NO, ya que igual que para formar el músculo se
requiere la síntesis de aminoácidos, cuando cesa el estímulo y se deja de hacer
pesas esos aminoácidos se descompones y normalmente se pierden por orina
aunque algunos de ellos pueden ser reconvertidos en glucosa a través del ciclo
de Cori (López 2001).
-
Durante mucho tiempo se ha creído que la grasa era un tejido cuya única función
era almacenan energía, en los últimos años esta visión ha cambiado pues se han
descubierto más de 50 sustancias secretadas por los adipocitos, que inciden en
4
muchos aspectos de nuestra fisiología. También existe la creencia de que la
grasa es siempre mala. Si bien la mayoría de sustancias que producen los
adipositos sí lo son, como el factor de necrosis tumoral que estimula la
producción de cortisol, la resistina vinculada con la resistencia a la insulina y la
inflamación, la interleucina 6 con su papel proinflamatorio, la vifastina
relacionada con la resistencia a la insulina, y otras muchas que podríamos
enumerar. Pero los adipocitos también producen sustancias que nos son
beneficiosas, como la leptina, molécula secretada por la grasa subcutánea que al
elevar su concentración estimula al hipotálamo para suprimir el hambre. Por otra
parte también secreta adiponectina, sustancia que suprime la migración de
monolitos al endotelio vascular y de esta forma evitan que se conviertan en
células espumosas y propicien la arterosclerosis, por otra parte facilita la acción
de la insulina, por tanto la producción de esta sustancia es beneficiosa para el
organismo. En obesos, la producción de esta sustancia se encuentra reducida, por
lo que teniendo una cantidad de grasa adecuada se producirá la adiponectina
protectora, pero con exceso de tejido adiposo se reduce. Otra sustancia que
produce el tejido adiposo y que es beneficiosa para las mujeres es la aromatasa.
Esta hormona convierte los andrógenos en estrógenos, por lo tanto si la mujer
tiene muy poca grasa producirá poca aromatasa y su nivel de andrógenos será
más elevado con lo que el nivel elevado de andrógenos puede impedir que la
mujer se quede embarazada. (Moreno, M.J. y otros 2008; Gómez, J. y otros
2008; Blanco, A. 2007).
-
Otra cuestión que incluso en algún INEF se explicaba es que el trabajo de
rebotes para desarrollar la flexibilidad es inadecuado pues puede provocar
lesiones. Esta afirmación venia respaldada por un mal conocimiento del
funcionamiento de los husos musculares dentro del reflejo miotático. Es cierto
que el reflejo miotático (reflejo que provoca una contracción del músculo que es
súbitamente estirado) se activa ante un estiramiento “súbito” de los husos
musculares, concretamente de los husos de bolsa que son inervados por la fibras
primarias. Pero para que se produzca este reflejo, es condición imprescindible
que se produzca en el músculo un estiramiento “brusco” como puede ser un
salto cayendo desde altura, siendo imposible disparar el reflejo miotático
realizando un estiramiento de forma voluntaria (Vidal, 2009). Por otra parte, en
un trabajo que realizamos en el año 1995 sobre que método resultaba más
rentable utilizar para mejorar la flexibilidad, del análisis de los siete métodos
empleados en el desarrollo de la flexibilidad sólo hubo dos métodos que
provocaron mejora en el nivel de flexibilidad de nuestros alumnos, y
precisamente uno de ellos fue el método de rebotes (Vidal, M. 1995) no sólo
durante el estudio no se lesiono ningún alumno, sino que en los más de treinta
años de trabajo con sujetos de todas las edades y niveles, jamás se nos ha
lesionado ningún alumno trabajando la flexibilidad con el método de rebotes.
-
Los productos quemadores de grasa como la L-carnitina pueden
incrementar el uso de las grasas, aunque realmente sólo provocan disminución
del dinero de quien compra el producto. El uso de ácidos grasos (AG) por parte
del músculo viene determinado por factores como: 1) DE LA INTENSIDAD del
ejercicio. A más intensidad menos grasa se consume. 2) LA DURACIÓN. A
más duración más se consumen las grasas. 3) DEL NIVEL DE
ENTRENAMIENTO. A mayor nivel de entrenamiento aeróbico mayor consumo
5
de grasas. 4) DEL SEXO. Las mujeres consumen más grasa durante el ejercicio
aeróbico debido a las hormonas, sobre todo debida al estradiol (según parece). 5)
DE LAS CONDICIONES ATMOSFÉRICAS. Ante una temperatura más baja se
consumen más grasas (Ibáñez, 2004). Pero ahora se tiene claro que no por tener
más L-carnitina se consumirá más grasa. La L-carnitina hace posible la entrada
de los ácidos grasos de cadena larga dentro de la mitocondria, pues hace de
transportador del acil-CoA (ácido graso de cadena larga activado) permitiendo
atravesar la doble membrana de la mitocondria. Pero con la L-carnitina que
disponemos en el músculo tenemos suficiente para que pueda entrar toda la
grasa que se requiera, así pues no por tener más entrara más grasa para ser
convertida en energía.
-
Otra afirmación muy escuchada hasta hace poco procedente del ámbito médico e
incluso desde algunos INEFs es que “el realizar trabajo físico con pesas en
niños-jóvenes frena el crecimiento” Sobre este punto se podrían exponer
muchos aspectos pero las limitaciones de espacio y tiempo nos limitan y por
tanto nos centraremos en los aspectos más importantes. Antes de debatir el tema,
queremos decir lo que respecto a la predisposición genética sobre el crecimiento
nos indican varios autores. Schede ya en 1971 al respecto nos decía “el
crecimiento longitudinal está muy condicionado por la herencia, y es muy
resistente a las influencias del mundo circundante”. Izquierdo e Ibáñez (2000)
afirman que “La estatura está regulada principalmente por la herencia genética”
La creencia que presentamos en este apartado deriva no de trabajos científicos,
sino de falsas evidencias, basadas en que por un lado, hace un tiempo la mayoría
de los halterófilos eran sujetos de estatura reducida y por otro a los hallazgos de
Hueter y Volkmann (en Schede, 1971) quienes comprobaron que un aumento de
la presión merma el crecimiento, mientras que una descarga lo fomenta. Estos
dos argumentos dieron como resultado la falsa creencia de que el trabajar con
pesas frena el crecimiento de los jóvenes. Pero si analizamos un poco ambos
hechos veremos que la fundamentación no tiene base científica. Los halterófilos
eran bajitos porque antaño existían tres modalidades de levantamiento de pesas,
la arrancada, los dos tiempos y la modalidad de fuerza, pero en 1972 en Munich,
fue suprimida la modalidad de fuerza, dejándola reducida a las otras dos.
Cuando existían las tres modalidades de levantamiento, la modalidad de fuerza
beneficiaba a los sujetos de baja estatura y este hecho era conocido por los
entrenadores y en consecuencia buscaban sujetos con una previsión de estatura
baja. Pero con la supresión de la modalidad de fuerza, la ventaja biomecánica de
una baja estatura desapareció y con ello los halterófilos de baja estatura, pero la
creencia de que el trabajo con cargas mermaba el crecimiento ya se había
extendido. Por otra parte, Hueter y Volkmann (en Schede, 1971) comprobaron
en sus experimentos, que un aumento de presión merma el crecimiento, mientras
que una descarga lo fomenta. Pero al mismo tiempo Julios Wolf (en Schede,
1971) descubrió que la presión estimulaba la renovación de hueso,
simultáneamente Jores (en Schede, 1971) nos indicaba que el cambio frecuente
entre presión moderada y descarga estimula el crecimiento longitudinal. Una
presión demasiado grande y, sobre todo una presión constante, lo frena. Si a lo
anterior añadimos la constatación de que en una sesión de fuerza que dura 1 hora
y 16 minutos el sujeto mantiene la carga por un tiempo de 5 minutos 48
segundos, y por tanto cada grupo muscular sostiene la carga menos de un
minuto. Si además tenemos en cuenta que según L.S. Dvorkin (en González,
6
1991) para jóvenes de 13-14 años las cargas que más mejora producen son las
cargas del 70% y para los de 15-16 años son las el 80%. Así pues, si por una
parte el trabajo de una sesión de pesas sobrecarga cada grupo muscular menos
de un minuto y la carga adecuada para jóvenes debe ser de una cuantía bajamedia, con este tipo de cargas difícilmente se afectará negativamente el
crecimiento de un sujeto, más bien al contrario resultará un estímulo para el
mismo.
-
Continuando con el trabajo con cargas para jóvenes, también se afirma que “el
trabajo con pesas en jóvenes es absurdo pues los niños no tienen apenas
testosterona y por tanto no pueden incrementar la fuerza”. Si bien es cierto
que en varones, el nivel de testosterona hasta la pubertad es escasa, no es menos
cierto que el nivel de fuerza en un individuo va incrementado desde el
nacimiento produciéndose en los varones un fuerte incremento en la pubertad
con la secreción de testosterona.
Izquierdo e Ibáñez (2000) nos indican que “siempre que la intensidad y el
volumen de la carga de entrenamiento sean lo suficientemente intensos, y la
duración del entrenamiento lo suficientemente amplia en el tiempo, el efecto del
entrenamiento será siempre positivo y se conseguirán mejoras en la producción
de fuerza.” La mejora que se produce en la producción de fuerza en estos casos,
en que el nivel de testosterona es muy bajo viene dada por la mejora que se da en
el sistema nervioso, siendo los responsables de esa mejora el aumento del
reclutamiento de unidades motrices y la sincronización de las mismas, así como
la coordinación intermuscular. Esta mejora de fuerza a través del entrenamiento
con cargas fue evidenciado en el meta-análisis realizado por Falk y Tenebaum
(1996) sobre los estudios que describían un programa de entrenamiento de la
fuerza para niños y niñas de menos de 12-13 años respectivamente, mostraron
que la mayoría de ellos concluían con que se producía una mejoría de la fuerza
entre un 13% y un 30%. Estudios posteriores como el realizado por Feigenbaum
y cols (2002) (en García y cols., 2010) han confirmado estas conclusiones,
indicando que la fuerza muscular puede ser mejorada durante los años de niñez
hasta un 67% de incremento de fuerza sobre 1RM en 8 semanas de
entrenamiento.
7
-
Por último, con respecto al trabajo con cargas en jóvenes otra falsa creencias es
aquella que afirma “el trabajo con pesas produce lesiones sobre todo si se
realizan tomas de máximos”. Con respecto a la primera parte de esta
afirmación, no sólo no es cierta, sino que como nos indica la Nacional Strengh
and Conditioning Association (1985) (en García y cols 2010) en las
conclusiones del informe que elaboró, los chicos en edad prepuberal mostraban
ganancias de fuerza, que si se debe a un entreno adecuado, eliminaban el riesgo
de lesión derivadas de la práctica deportiva. Al respecto Fleck y Kraemer, (en
Frölich, 2010) nos indican que por medio de un programa apropiado se pueden
obtener incrementos de fuerza, se puede estimular el desarrollo de los huesos y
se pueden prevenir lesiones en otras actividades físicas. Además el trabajo con
cargas va a propiciar una mayor osificación y como el contenido mineral del
hueso alcanzado durante la niñez y juventud puede ser determinante para el
contenido mineral del hueso del adulto/anciano (sobre todo en mujeres) (Bailey
y McCulloch, 1990 en Izquierdo, 2000), creemos que es sumamente beneficioso
este tipo de trabajo para prevenir la osteoporosis. Con respecto a la segunda
parte de la afirmación, Feigenbaum (en Frölich, 2010) realizó sobre 96 niños de
9,3 años de edad media, la determinación de 1RM o máximo en pierna y
pectoral y no se produjo ninguna lesión en ninguno de los casos, concluyendo
que “la evaluación de la fuerza con el test de 1RM es una prueba segura y
válida para niños y jóvenes”. Nosotros venimos trabajando la fuerza en todo tipo
de sujetos y edades desde hace más de treinta años y durante los mismos hemos
hecho más de 15 mil tomas de máximos y nunca se ha producido ninguna lesión
en ninguno de nuestros alumnos. Además los jóvenes realizan actividades que
suponen cargas más elevadas sobre los ligamentos meniscos y cartílagos que la
determinación del 1RM como son, la propia carrera donde la repercusión es de 3
a 5 veces el peso corporal, o en el salto de longitud que se multiplica por 4 a 10
veces el peso corporal (en Frölich, 2010).
-
Otra afirmación que tiene parte de verdad pero que encierra un peligro es: “para
adelgazar (quemar más grasas) hay que hacer el entrenamiento aeróbico en
ayunas”. Y ciertamente si realizamos ejercicio aeróbico por la mañana en
ayunas, el nivel de hidratos de carbono en sangre (y músculo) es bajo y en
consecuencia el nivel de insulina también es bajo y esto propicia la lipólisis que
incrementará la cantidad de ácidos grasos en circulación e incrementará el uso
de estos ácidos grasos por parte del músculo. Por lo tanto, es correcto pensar que
si mi intención es perder grasa y para ello decido hacer ejercicio aeróbico, será
más rentable realizar este ejercicio en ayunas. En ayunas y a una intensidad entre
el 50-60% (que es a la incendiad que más lípidos se oxidan (Ibáñez, J. y cols.
(2004)) la oxidación de lípidos está sobre 0,5 g/min. reduciéndose este consumo
a algo más de 0,3 g/min. cuando se realiza ese mismo ejercicio habiendo
ingerido hidratos de carbono. El problema surge porque el cerebro sólo puede
consumir (en situación normal) hidratos de carbono, y cuando detecta que éste
se está reduciendo en sangre, realiza acciones para producir ese hidrato de
carbono que necesita. Cuando el hipotálamo por la mañana detecta que el nivel
de azúcar en sangre está muy reducido produce una hormona, la CRH (hormona
liberadora de corticotropina) que tras pocos segundos estimula a la hipófisis para
que secrete ACTH (corticotropina), hormona que actuará sobre la glándula
suprarrenal y tras 15-20 min. producirá entre otras hormonas, el cortisol
8
(Guyton, 2006). El cortisol además de favorecer la lipólisis, tendrá una función
primordial para proveer de ese hidrato de carbona tan necesario para el cerebro,
que es, estimular la gluconeogénesis y propiciar la ruptura de los aminoácidos
del músculo (sobre todo los ramificados) para que al llegar al hígado, este pueda
realizar la transformación de esos aminoácidos ramificados en glucosa
(Sapolsky, 2008). En definitiva, al realizar ejercicio aeróbico en ayunas,
ciertamente se producirá un mayor consumo de ácidos grasos pero por
contrapartida se consumirá el propio músculo, y siendo éste el órgano que más
energía consume, estaremos perdiendo potencial para consumir grasa, así que lo
que ganamos por un lado lo perdemos por otro, además de perder parte de un
órgano que se ha demostrado que su déficit es perjudicial para la salud.
Otro problema que puede aparecer al ayunar, tanto si se realiza ejercicio
aeróbico, como si se va a clase, es la falta de atención y el cansancio: al ser
utilizados los aminoácidos ramificados por el hígado para formar glucosa, la
concentración de estos en sangre disminuirá y por tanto la proporción de
triptófano (aminoácido esencial) con respecto a estos aumentará. Por otra parte,
ante el ayuno, se incrementa la descomposición de los ácidos grasos que son
transportados en sangre a través de la albúmina, al igual que el triptófano, así
pues habrá menos albúmina libre para ser utilizada por el triptófano y en
consecuencia habrá más triptofano libre. Por estas dos razones queda aumentada
la proporción de triptófano frente a los aminoácidos ramificados y el resultado es
una mayor cantidad de triptófano disponible para atravesar la barrera encefálica
(Newsholme y cols. 1991, en Ibáñez y cols. 2004) al ser éste el precursor de la
serotonina, se sintetizará más serotonina, neurotransmisor responsable de la falta
de atención y cansancio del sujeto.
-
La última falsa creencia que vamos a tratar, somos conscientes de que puede
causar rechazo, pero intentaremos justificarla de forma minuciosa. Nos
queremos referir a la afirmación que dice: “una de las mejores (cuando no la
mejor) forma de controlar el entrenamiento aeróbico es a través de la
frecuencia cardiaca (FC)”. En este apartado abordaremos distintos aspectos.
o Creemos que no es demasiado adecuado realizar el entrenamiento
aeróbico basándose para ello en las recomendaciones que nos hacen
agencias de prestigio mundial, y personalidades del entrenamiento. Así el
Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) sugiere una forma
práctica de valorar el nivel de intensidad del ejercicio es usar un
porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima, y da como valores de
correspondencia entre el VO2 máx. y la FC:
% VO2 máx.
% FC máx.
60
70
80
85
85
90
Al respecto, Swain y cols. (2008) hacen una critica, indicando que los
valores de FC que da el ACSM son bajos, así estos autores dan como
valores más adecuados para la FC.
% VO2 máx.
% FC máx.
60
76
80
89
85
92
Nosotros en 1996 publicamos un estudio (Vidal, 1996) donde se
9
plasmaba la FC a la que corrían nuestros alumnos de 15-16 años que
cursaban 2º-3º de BUP y cuyos valores eran mucho más elevados a los
que reflejan tanto el ACSM como los valores que nos da Swain. Así para
un VO2 del 60% el ACSM indica que la FC de entrenamiento debería ser
del 70% de la FC máx., mientras que Swain dice que a ese porcentaje de
VO2 la FC debería ser del 76%, y en el estudio que nosotros realizamos
los alumnos corrían a una FC del 85% de su FC máx.
% VO2 máx.
ACSM
SWAIN
VIDAL
% FC máx.
% FC máx.
% FC máx.
60
70
76
85
80
85
89
92
Por lo tanto creemos que no resulta muy adecuado el entrenar en base a
una FC que nos indiquen, ya que esta está muy relacionada con la edad y
con la respuesta personal e individual.
o Otra forma de controlar el nivel de esfuerzo aeróbico, es estableciendo la
FC de entrenamiento basándose en formulas. Las formulas que
establecen la FC a la que hay que entrenar se basan en la fórmula
predictiva de la FC máx. Esta formula original de Fox que se viene
utilizando desde 1971, fue evaluada por Robergs. y cols en 2003 y
encontraron un error en la estimación de la FC máx. de11
pulsaciones/min. Consecuentemente cualquier formula de predicción que
quiera establecer la FC de entrenamiento que tenga como elemento
integrante de la misma la fórmula de la FC máx. estará partiendo de una
fórmula errónea y por tanto ella misma será errónea. Una de las fórmulas
más populares y más utilizadas, es la de Carvonen, en donde la FC de
entrenamiento = (FC máx. – FC de reposo) * % de intensidad de
entrenamiento que se desea entrenar + FC reposo. Así por ejemplo para
un sujeto de 16 años cuya FC de reposo sea de 70 pulsaciones/min. y
desea entrenar al 60%  su FC de entrenamiento sería: (204 - 70) X
0,60 + 70 = 150 pulsaciones/min. En el trabajo que publicamos en 1996
encontramos que la media de pulsaciones a la que corrían nuestros
alumnos de 15-16 años cuando entrenaban al 60% era de 173 pulsaciones
con valores extremos de 160 y 182 pulsaciones/min. Por tanto, para
nosotros, en contra de la creencia generalizada, queda claro que utilizar
esta fórmula para sujetos jóvenes es totalmente inadecuada.
o Finalmente, tenemos serias dudas en si resulta adecuado utilizar la FC
que se obtienen en las pruebas de esfuerzo en laboratorio para entrenar.
Por una parte, el trabajo de Semin y cols. (2009) encuentran una
diferencia importante entre la FC máx. obtenida en una prueba de
laboratorio (194 pulsaciones) y una prueba de campo (207 pulsaciones),
concluyendo que ponen en duda la posibilidad de intercambiar los tatos
obtenidos con tests de laboratorio y con test de campo. Por otra parte
nosotros vamos más allá, pues creemos que si bien la FC es un parámetro
a tener en cuenta a la hora de entrenar, no creemos que sea un valor
inalterable y que se debe seguir (a pies juntillas) para controlar la
intensidad de entrenamiento. Esta última afirmación la hacemos en base
a algunos estudios (no publicados) que he hemos realizado. El primero
de ellos fue tomar la media de pulsaciones en el sexto minuto, en el
onceavo, en el dieciseisavo y en el veintiunavo.
Tiempo
Promedio FC
1
6
138
11
152
16
158
21
160
Como queda patente en la tabla de arriba, la FC va incrementándose
aunque corramos a una misma intensidad, por tanto ¿a que FC hay que
correr?. Al respecto hay que decir que los atletas altamente
especializados son capaces de estabilizar sus pulsaciones a una intensidad
determinada, así un maratoniano de calidad corre todo el maratón
prácticamente a las mismas pulsaciones (180). Otro pequeño trabajo que
hicimos fue correr en dos días diferentes, a la misma intensidad, en la
misma hora y con la misma temperatura y habiendo comido de forma
muy similar y obtuvimos diferencias de hasta 5 pulsaciones en la media
de las FC del mismo minuto de un día al otro.
Si la FC es un parámetro no demasiado fiable para basar la intensidad de
entrenamiento aeróbico de nuestros alumnos ¿cuál es el sistema que se puede
utilizar?. Nosotros optamos por utilizar la velocidad máxima aeróbica, claro está,
este sistema se puede utilizar cuando la superficie de entrenamiento es más o
menos llana (Vidal, M., 1998)
1
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