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descárgate el entreno oficial aquí
PLANIFICACIÓN DIVERSPORT
Semana 1-carga 1
Lunes: natación: -Calentamiento:200 estilo libre -Parte principal: 4x50 estilos
2x200crol respirando cada 3 brazadas 2x100 pies crol con tabla 2x100 brazos crol con
manoplas -Parte final: 200 suaves y variados
Gimnasio: 1 vuelta en circuito de pesas (todos los grupos musculares), tres series de 15
repeticiones.
Martes: Carrera: 20‘Calentamiento+8-10km progresivos (70%FCMax)+15‘trote suave
Miercoles: Natación: Tirada de 1500-2000m a ritmo constante respirando cada 3 brazadas
Jueves: Ciclismo: 1h30-2h de road bike aeróbico intenisvo por plano y con una intensidad de
un 60%fcmax acercándonos al final a un intensidad de un 70%
Viernes: Natación: -Calentamiento: 200 estilo libre -Parte principal: 3x200 pies crol con aletas
3x200 crol respirando cada 6 brazadas con aletas 3x200 crol respirando cada tres brazadas por
delante -Parte final: 100 suaves y variados
Sabado:Ciclismo+carrera:2h con mucha cadencia, por circuito llano y seguido 40’ de trote
activo de carrera
Domingo: Natación+ Ciclismo:30’ en el mar con neopreno, practicando orientación y seguido
3h de bike incluyendo algun puerto y practicando hidratación y alimentación.
Semana 2-carga 2
Lunes: Tirada de 2000m a ritmo constante respirando cada 3 brazadas y cada 6 ciclos de 3
brazadas sacar la cabeza por delante. Para el gym, trabajo con gomas de brazos y piernas. Y
trabajo abdominal-lumbar.
Martes: Descanso
Miercoles: Ciclismo: clase de spining-rodillo o road bike 1h40’ aeróbico extensivo. Incluyendo 2
series de 4’ al 80% fcmax con 3’ de recuperación. Cadencia 70-80rpm.
Jueves: -Calentamiento: 100 estilo libre -Parte principal: 500m crol a ritmo fuerte (70%fcmax)
3x100 espalda 2x100 crol 3x100 braza -Parte final: 100 suaves y variados
Carrera : 20’ calentamiento+ 5x1000 a tope descansando 30” +15‘trote suave
Viernes: Natación: -Calentamiento: 200 estilo libre y variado -Parte principal: 10x50 crol (25
suave-25 fuerte) 3x100 crol con manoplas y pullboy -Parte final:100 suaves y variados
Gimnasio: circuito de pesas de todos los grupos musculares.
Sabado: Natación+Carrera: 1h de natación al mar mirando tiempos y seguido carrera: 30 ́
trote suave + 6x30” cuestas R=bajada + 2x(4 ́ ritmo + 2 ́ suave) + 10 ́ trote suave
Domingo: Ciclismo: o btt o road bike. Aeróbico extensivo 3h por terreno variado. Trabajando
desarrollos y en subidas trabajar la posición de pie. Intensidad: 60-80% fcmx
Semana 3-carga 3
Lunes:Descanso activo (una buena sesion de estiramientos)
Martes: Natación: 15 ́suave y variado + 2x10 ́ (1o 2 largos puños cerrados 2 largos nado
correcto. 2o 4 largos cada 3 + 2 largos cada 2) + 15 ́ suave y variado y sesión de gimnasio.
Circuito de pesas de cada grupo muscular.
PLANIFICACIÓN DIVERSPORT
Miercoles: Ciclismo: Road bike: 10km al 60% fcmax-15km al 70&-5km al 60%-15km al
70%-10km para soltar piernas con mucha cadencia y poca resistencia
Jueves: Carrera: 20’ trote activo+ 10km al 70%fcmax+ 15’ recuperando a trote suave
Viernes: Natación: -Calentamiento: 100 estilo libre -Parte principal: 1000 variado (250 de cada
estilo) + 5x50 con palas R=10” + 5x50 sin palas R=15” + 400 nado suave con aletas -Parte
final: 100 estilo libre y suaves
Sabado: Ciclismo: Btt para trabajar la capacidad aeróbica. 3h. Con desnivel
Domingo: Ciclismo+Carrera: 2h de road bike muy llanos y rodadores, acoplados y seguido
carrera:30’ de trote suave + PIRAMIDE (2 ́ ritmo + 1 ́su + 4 ́ ritmo + 1 ́ su + 6 ́ ritmo + 1 ́ su
+ 4 ́ ritmo + 1 ́ su + 2 ́ ritmo + 1 ́ su) + 15 ́ suave
Semana 4-descarga
Lunes: Natación: 2000 metros crol ó 40-50min. Mirar tiempo. Para el gym, circuito de pesas,
de cada grupo muscular.
Martes: Descanso activo.
Miercoles: Natación+Ciclismo: 1500m a ritmo activo respirando cada tres brazadas y seguido
(spinning-rodillo-road bike) 1h30 con mucha cadencia.
Jueves: Natación: -Calentamiento: 500 variados -Parte principal:3x200 ritmo fuerte con
manoplas R=15” + 4x100 crol fuerte R=40” -Parte final: 200 estilo libre
Para el gym, trabajo con gomas de tren superior y de pesas para tren inferior. Abdominaleslumbares.
Viernes: Descanso activo
Sabado: Carrera: 1h15 ́trote fácil, sobre terreno variado, con alguna cuesta, llano, bajadas
Domingo: Ciclismo+ carrera: Salida en llano con road bike de 50km y seguido 10km de run al
60%fcmax
Semana 5-carga 1
Lunes:Natación: -Calentamiento: 600 (75 crol + 25 estilos sin crol) -Parte principal:
200 remadas (25 frontal + 25 crol + 25 lat + 25 crol) 400 crol (25 prog comodo + 75
suave)300 (25 mano abierta + 25 crol) 2x(200 pull comodos resp c/3 + 50 pies crol suave)Parte final:200 suaves y variados
Martes:Ciclismo:2h incluyendo uno o dos puertos, con mucha carga. Los puertos sentados y
buscando el trabajo muscular.
Miercoles: Carrera: 20‘Calentamiento+técnica de carrera (squiping altos, saltos agrupados,
talones atràs, movilidad de brazos en unos 500m) +7km progresivos (75%FCMax)+15‘trote
suave
Jueves: Descanso activo
Viernes: Natación y gimnasio: 800 (125 crol + 25 esp + 25 pies + 25 br) 400 palas/pull
comodos resp c/3, 200 (25 tocando axila + 25 dedos sup agua + 50 crol)300 aletas comodo
alargando la brazada+ 100 suaves libres. Para el gym, circuito de pesas, dando prioridad a
piernas y faja abdominal (abdomen-lumbar)
PLANIFICACIÓN DIVERSPORT
Sabado: Ciclismo: 2h btt o bici carretera. Rodando suave. Con agilidad y intentando que no
sea extremadamente duro. No forzar en las subidas.
Domingo:Ciclismo:2h30 de road bike (si el tiempo lo permite) aeróbico ligero, con mucha
cadencia a 95-100rpm
Semana 6-carga 2
Lunes: Natación+carrera-Calentamiento:200 estilo libre-Parte principal:400 (75 crol + 25 esp)
300 pull aumentando la frecuencia, 300 (75 crol + 25 br) 300 crol palas suave resp c/
5,4x25/15” pies crol suave.-Parte final:100 suaves y variados
40’ de carrera continua, rodando suave y sin forzar (zona 1 aerobico ligero)
Martes: ciclismo: clase de spining-rodillo o road bike 1h45’ aeróbico ligero. Incluyendo 15’
haciendo 1’ agilidad+ 30” fuerza-1’30” normales.
Miercoles: Carrera: 45’de carrera continua al 80%FCM+ 4 sprints de 100 m, recuperando a la
vuelta.
Para el gym, trabajo con gomas de brazos y piernas. Y trabajo abdominal-lumbar.
Jueves: Natación:600 (100 crol + 25 esp + 25 br)4x100/15” estilos c/25 (mar-esp-br-crol)
2x100/15” (25 mar sub + 25 crol normal)4x50/20” pies (1o crol, 2o lateral cambio c/8-10
batidas) 2x300/30” (1o palas, 2o pull) 4x50/20” (25 submarina + esp suau)200 suaves, libres.
Ciclismo opcional:1h30 rodando cómodos con bike de carretera. Mucha cadéncia, 95-100rpm.
Viernes:Natación: 800 (150 crol + 25 esp + 25 br) 300 crol (50 prog sin terminar a tope + 50
suaves)400 palas/pull resp c/3 2x100/20” pies variados, 100 suaves libres
Carrera: 15-20’ calentamiento+ 4 series de 100 progresivas+4x1000m rec/2’+5x400m rec/
45”+ 10’ rodando muy suave.
Sabado:Ciclismo: 2h o 2h20 btt terreno variado. Trabajando desarrollos. Intensidad: 60-80%
fcmx
Domingo: Natación y ciclismo: 2000m en el mar con neopreno, practicando orientación y
seguido 2h de road bike muy llanos, con cadencia.
Semana 7-carga 3
Lunes: Descanso activo
Martes: Natación: 800 (125crol+25 esp+25 pies+25 br) 4x50/15” progresivos crol, 400 crol
(15 a tope+85 suaves, todo continuo), 4x100/15” (25 brazo D+25 brazo I+50 crol), 300
aletas (25 progresivos+ 75 cómodos) 2x100 pies de crol aletas y 100 suaves libres y sesión de
gimnasio. Circuito de pesas de cada grupo muscular.
Miercoles: Carrera:20’ trote activo+ 30-40’ carrera activa al 70%fcmax+ 15’ recuperando a
trote suave
Natación:600 (100 crol + 25 esp + 25 br)400 crol comodos resp 25 c/3 + 25 c/4 + 25 c/5 +
25 c/6,300 palas (sin forzar)300 (25 crol mano abierta + 25 crol normal comodos) 200 suave,
libre.
Jueves: Ciclismo: salida grupal de 2h, nivel cómodo, con cadéncia, buscando algun puerto,
desnivel facil.
PLANIFICACIÓN DIVERSPORT
Viernes: Natación: 600(75 crol + 25 estilos sin crol)300 palas comodos resp c/5,
2x100/15”crol mínimas brazadas 2x100/15” crol frecuencia, 2x(300 pull comodos resp c/3 +
100 pies crol suaves) 100 suaves y libres
Sabado:Carrera + ciclismo: 45’ carrera continua al 70%FCM + 1h30 de bici de carretera,
rodando con mucha cadéncia, aeróbico ligero y practicando giros, posición,...
Domingo: Ciclismo 3h practicando hidratación y alimentación
Semana 8-descarga
Lunes: Natación:600 (150 crol + 25 esp + 25 br) 300 (25 remd + 25 crol) (front, lat, triceps)
4x100/15” estilos c/25 (mar-esp-br-crol),400 palas/pull comodos resp c/3 200 (25 doble
entrada + 25 crol)100 suaves y libres.Gimnasio: circuito de pesas, de cada grupo muscular.
Martes: Descanso activo
Miercoles:Natación y ciclismo: 300 (75 crol + 25 esp) 400 pull aumentando la frec
300 (75 crol + 25 br) 400 crol comodo resp 50 c/2 lado malo + 50 c/3 4x50/20” pies variados
libres, 400 (25 braza fuerte + 75 crol comodos resp c/3) 200 suaves y libres y seguido
(spinning-rodillo-road bike) 1h30 con mucha cadencia pero 5’ subiendo progresivamente al
80-90%FCM .
Jueves:Natación: 800 (125 crol + 25 esp + 25 pies + 25 br) 300 (25 tocar axila + 25 dedos
sup agua + 50 crol) 3x400/30” (1o palas 100 comodo + 100 ritmo medio, 2o pull ritmo medio,
3o palas- aletas minimas brazadas) 200 suave libre.
Carrera: 40’ de carrera continua+2x8’ ritmo medio rec/4’ ) + 10’ rodando suave.
Viernes: Descanso activo
Sabado: Carrera: 1h30’ ́carrera continua entre 65-80%FCM.
Domingo: Ciclismo:3h en grupo practicando alimentación y hidratación
Semana 9-carga 1
Lunes: Natación:2000metros a ritmo de competición (mirar tiempos)
Carrera: 1h de carrera continua, rodando comodos.
Martes:Ciclismo: 2H30’ de bici rodando 45’ suaves y luego 20’ haciendo 1’ agilidad+1’ fuerza
+2’ normal. Repetir 3 veces y el resto rodando normal
Miercoles: Carrera: 1h30, los primeros 20’ para calentar luego fartlek (2’ a tope, 3’
recuperando).
Jueves: Natación: 300 (75 crol + 25 esp) 400 pull suave300 (75 crol + 25 br) 400 palas-pull
suave resp c/5 400 (25 puños + 50 crol comodos + 25 esp)200 suaves libres
Gimnasio: 2 vueltas x 12-15 repeticiones en circuito de maquinas de tren superior e inferior.
Carga media 60-80%
Viernes:descanso activo
Sabado: Natación+ciclismo: 40’ de natación en el mar a ritmo competición, practicando
orientación y seguido 50km muy llanos y rodadores
Domingo: Ciclismo+carrera: 2h de bici a ritmo suave y seguido 1h de carrera al trote.
PLANIFICACIÓN DIVERSPORT
Semana 10-carga 2
Lunes: Descanso activo
Martes: Natación: 1000m a ritmo competición, sales del agua y 1000m más.
Miercoles: Ciclismo: 1h30bici 1h30’ con dos puertos con cadencia
Jueves: Carrera: 1h30h a ritmo competición
Gimnasio: 1 vuelta en circuito de pesas (todos los grupos musculares), tres series de 15
repeticiones.
Viernes: Natación: 500 ritmo suave para calentar y 1000m respirando cada tres brazadas a
ritmo competición
Sabado:Ciclismo: 2h muy llanos con mucha cadencia
Domingo: Ciclismo; 3h con dos puertos, carga para las piernas
Semana 11-carga 3
Lunes:descanso activo
Martes:Ciclismo+carrera: 3H incluyendo algun puerto + Carrera: 30’ de trote suave
Miercoles: 40’ de natación con neopreno practicando orientación
Jueves:Carrera: 30’ trote + 30’ incluyendo 10’ al 70%Fmáx + 10’ al 75 %+10’al80%+15’
rodar fácil
Viernes: Gimnasio: 2 vueltas x 6-8 repeticiones circuito de maquinas de tren superior e
inferior. Carga alta 80-90%
Sabado:Ciclismo+carrera: 1h30’ fácil rodar de bici + 1h 30’ de run
Domingo:Ciclismo+carrera: 2h30’ de bici a ritmo competición + Carrera: 30’ muy suave
Semana 12- competición
Lunes: descanso
Martes: Natación: 2500 metros fáciles con neopreno + ciclismo: 2h muy suaves
Miercoles: Natación: 2000 metros + Carrera: 40’ de trote suave
Jueves: Ciclismo: 1h30’de rodar suave
Viernes: descanso activo
Sabado: Ciclismo:1h muy suave+ opcional nadar en el circuito del triatlón
Domingo: Dia de competición!
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