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EJERCICIOS PARA RODILLA EN PISCINA

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EJERCICIOS PARA RODILLA EN PISCINA
EJERCICIOS PARA RODILLA EN PISCINA
Antes de entrar en el agua intenta hacer los estiramientos.
Utilizar calcetines de látex de piscina en ambos pies, para evitar
deslizamientos.
Entrar en la piscina con cuidado de no hacer daño a su rodilla
¡Cuidado con las escaleras!
Recuerda que debe hacer todos los ejercicios SIEMPRE hasta limite de
molestia o dolor, sin sobrecargar demasiado la rodilla, de forma progresiva y
adaptando su intensidad a la situación de su rodilla.
Empezar por 5 o 10 repeticiones e ir aumentando según tolerancia.
Es mejor hacer varias veces al día los ejercicios y menos tiempo, o hacer
periodos de descanso entre ejercicios.
INICIACIÓN.
Con el agua a la altura de los hombros, caminar:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Normal, marcando el paso y no cojeando.
De puntillas.
De talones.
Subiendo las rodillas al pecho
Llevando los talones al culo.
De lado dando pasos largos y lentos
De lado dando pasos cortos y más rápidos
Con la pierna sana en el suelo, abrir la pierna mala como si fuera una
tijera.
EJERCICIOS DE MOVILIDAD.
1. Coger la pierna con la mano y doblar la rodilla al máximo.
2. Donde haces pie intentar ir bajando en cuclillas en distintas
profundidades.
3. Agarrado al bordillo ir formando la flexión (posición de partida de estilo
espalda)
EJERCICIOS DE POTENCIACIÓN.
A. Primera fase de potenciación:
1. Bicicleta en el agua.
2. Con una pelota en la cara posterior de la rodilla, hacemos flexión y
extensión de cadera con la rodilla en flexión. (foto o video 1).
3. Círculos a un lado y a otro con la rodilla extendida o en semi-flexión.
B. Segunda fase de potenciación:
4. Saltos a diferentes profundidades con ambos pies y después solo con el
pie afecto.
5. Ejercicios de tijeras.
6. Dar patada de crol con arco pequeño y velocidad progresiva.
7. Dar patada de crol con arco amplio y baja velocidad.
8. Nadar a crol o a espalda con patada controlada.
9. Agarrado al bordillo ir formando la flexión (posición de partida de estilo
espalda), pero impulsándose despacio con ambos pies y con fuerza
progresiva.
EJERCICIOS DE PROPIOCEPCION.
1. Ponte a la pata coja en el agua con los ojos 1º abiertos y luego cerrados.
2. Salta a la pata coja en el sitio y luego a un lado y a otro y delante y
detrás.
3. Intenta empujar un corcho o pelota de goma con el pie hacia la
profundidad (donde cubre).
4. Con las piernas estiradas delante del cuerpo, utilizando unos churros
debajo de los tobillos, flexionar las rodillas a 30º y mantenemos los
churros debajo del agua durante 5 segundos y descansamos 10
segundos.
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